Qual é a melhor dieta para perda de peso saudável?

Existe uma maneira melhor de perder peso. Essas dicas de dieta podem ajudá-lo a evitar armadilhas na dieta e alcançar um sucesso duradouro na perda de peso, veja como emagrecer corretamente.

Pegue qualquer livro de dieta e ele alegará conter todas as respostas para perder com sucesso todo o peso que você deseja e mantê-lo. Alguns afirmam que a chave é comer menos e se exercitar mais, outros que baixo teor de gordura é o único caminho a percorrer, enquanto outros prescrevem o corte de carboidratos. Então, no que você deve acreditar?

O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você, pois nossos corpos respondem de maneira diferente a diferentes alimentos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde. Encontrar o método de perda de peso certo para você provavelmente levará tempo e exigirá paciência, comprometimento e alguma experimentação com diferentes alimentos e dietas.

Enquanto algumas pessoas respondem bem à contagem de calorias ou métodos restritivos semelhantes, outras respondem melhor a ter mais liberdade no planejamento de seus programas de perda de peso. Ser livre para simplesmente evitar frituras ou reduzir os carboidratos refinados pode prepará-los para o sucesso. Portanto, não desanime se uma dieta que funcionou para outra pessoa não funcionar para você. E não se culpe se uma dieta for muito restritiva para você seguir. Em última análise, uma dieta só é adequada para você se for possível mantê-la ao longo do tempo.

Lembre-se: embora não haja uma solução fácil para perder peso, há várias etapas que você pode seguir para desenvolver um relacionamento mais saudável com a comida, reduzir os gatilhos emocionais para comer demais e atingir um peso saudável.

Quatro estratégias populares de perda de peso

1. Corte calorias

Alguns especialistas acreditam que controlar o peso com sucesso se resume a uma equação simples: se você comer menos calorias do que queima, perderá peso. Parece fácil, certo? Então, por que perder peso é tão difícil?

• A perda de peso não é um evento linear ao longo do tempo. Quando você corta calorias, pode perder peso nas primeiras semanas, por exemplo, e então algo muda. Você come o mesmo número de calorias, mas perde menos peso ou nenhum peso. Isso ocorre porque, quando você perde peso, perde água e tecido magro, além de gordura, seu metabolismo fica mais lento e seu corpo muda de outras maneiras. Portanto, para continuar perdendo peso a cada semana, você precisa continuar cortando calorias.
• Uma caloria nem sempre é uma caloria. Comer 100 calorias de xarope de milho com alto teor de frutose, por exemplo, pode ter um efeito diferente em seu corpo do que comer 100 calorias de brócolis. O truque para a perda de peso sustentada é abandonar os alimentos que contêm calorias, mas não fazem você se sentir satisfeito (como doces) e substituí-los por alimentos que o saciam sem serem carregados de calorias (como vegetais).
• Muitos de nós nem sempre comemos simplesmente para satisfazer a fome. Também nos voltamos para a comida em busca de conforto ou para aliviar o estresse – o que pode atrapalhar rapidamente qualquer plano de perda de peso.

2. Corte carboidratos

Uma maneira diferente de ver a perda de peso identifica o problema não como o consumo de muitas calorias, mas sim como o corpo acumula gordura após consumir carboidratos – em particular o papel do hormônio insulina. Quando você come uma refeição, os carboidratos da comida entram na corrente sanguínea como glicose. Para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle, seu corpo sempre queima essa glicose antes de queimar a gordura de uma refeição.

Se você comer uma refeição rica em carboidratos (muita massa, arroz, pão ou batata frita, por exemplo), seu corpo libera insulina para ajudar no influxo de toda essa glicose para o sangue. Além de regular os níveis de açúcar no sangue, a insulina faz duas coisas: impede que as células adiposas liberem gordura para o corpo queimar como combustível (porque sua prioridade é queimar a glicose) e cria mais células adiposas para armazenar tudo o que sua corpo não pode queimar. O resultado é que você ganha peso e seu corpo agora requer mais combustível para queimar, então você come mais. Como a insulina só queima carboidratos, você deseja carboidratos e começa um ciclo vicioso de consumir carboidratos e ganhar peso. Para perder peso, segue o raciocínio, você precisa quebrar esse ciclo reduzindo os carboidratos.

3. Corte a gordura

É um dos pilares de muitas dietas: se você não quer engordar, não coma gordura. Caminhe por qualquer corredor do supermercado e você será bombardeado com lanches com baixo teor de gordura, laticínios e refeições embaladas. Mas, embora nossas opções com baixo teor de gordura tenham explodido, também aumentaram as taxas de obesidade. Então, por que as dietas com baixo teor de gordura não funcionaram para mais de nós?

1. Nem toda gordura é ruim. Gorduras saudáveis ​​ou “boas” podem realmente ajudar a controlar seu peso, bem como controlar seu humor e combater a fadiga. Gorduras insaturadas encontradas em abacates, nozes, sementes, leite de soja, tofu e peixes gordurosos podem ajudar a saciar, enquanto adicionar um pouco de azeite saboroso a um prato de vegetais, por exemplo, pode facilitar a ingestão de alimentos saudáveis ​​e melhorar a qualidade geral de sua dieta.
2. Muitas vezes fazemos as trocas erradas. Muitos de nós cometemos o erro de trocar a gordura pelas calorias vazias do açúcar e dos carboidratos refinados. Em vez de comer iogurte integral, por exemplo, comemos versões com baixo ou nenhum teor de gordura que são embaladas com açúcar para compensar a perda de sabor. Ou trocamos nosso bacon gorduroso do café da manhã por um muffin ou rosquinha que causa picos rápidos de açúcar no sangue.

4. Siga a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de gorduras e carboidratos bons, juntamente com grandes quantidades de frutas e vegetais frescos, nozes, peixe e azeite de oliva – e apenas quantidades modestas de carne e queijo. A dieta mediterrânea é mais do que apenas comida, no entanto. Atividade física regular e compartilhar refeições com outras pessoas também são componentes importantes.

Qualquer que seja a estratégia de perda de peso que você tente, é importante manter-se motivado e evitar as armadilhas comuns da dieta, como comer emocionalmente.