Marmitas saudáveis: como manter a alimentação balanceada durante a semana

Incluir alimentos saudáveis na rotina pode parecer desafiador, principalmente para quem tem um dia a dia agitado, com muitas obrigações profissionais, e acaba fazendo as principais refeições fora de casa. 

As frutas, verduras e legumes são indispensáveis para a nossa saúde, por isso é necessário incluí-las na alimentação diária. Assim, as marmitas são um truque inteligente que pode fazer toda a diferença numa dieta mais nutritiva e saudável. 

Independentemente de existir um objetivo específico — como o emagrecimento —, há quem busque equilíbrio na alimentação com o propósito de melhorar a qualidade de vida e alcançar bem-estar físico e mental. 

Planejando a alimentação

A marmita é uma refeição preparada em casa e acondicionada em um recipiente para ser consumida posteriormente. A prática de preparo de marmitas têm crescido no Brasil, principalmente em razão da preocupação com a qualidade dos alimentos, o equilíbrio de nutrientes e a personalização das dietas.

Qualquer pessoa pode — e deve — experimentar a inclusão das marmitas em sua rotina. Em um primeiro momento, pode parecer trabalhoso preparar refeições para toda a semana, porém, com a prática, você vai notar que esse processo é muito mais simples do que parece.

O primeiro passo é planejar a sua alimentação. Monte um cardápio que contemple as principais refeições e escolha quais serão os pratos da semana. A seguir, listamos uma dica com os principais grupos alimentares que devem compor o seu cardápio.

Carboidratos

Os carboidratos fornecem energia e, por isso, são indispensáveis em uma alimentação equilibrada e saudável. A quantidade de carboidrato consumida deve ser definida de acordo com as suas necessidades específicas.

Entre as opções de carboidratos que podem compor uma marmita estão: arroz, macarrão, purê, lasanha, panqueca, creme de milho, batata doce, batata branca ou mandioca (preferencialmente assados ou cozidos).

Proteínas

As proteínas auxiliam no processo de estruturação das células, coordenando diversos processos vitais em nosso organismo. 

Entre os pratos que contêm proteínas em sua composição e que podem ser incluídos na marmita, destacamos: carne de gado, de frango ou peixe assado, almôndegas, bife à parmegiana e picadinho.

Legumes e verduras

As frutas, legumes e verduras são ricos em fibras, vitaminas e minerais, substâncias indispensáveis para o bom funcionamento do organismo e para a manutenção da saúde. 

Em uma marmita, há uma infinidade de opções de pratos que podem ser elaborados a partir de legumes e verduras: couve-flor, repolho refogado, couve refogada, cenoura cozida ou assada, mix de folhas, saladas de tomate, salada de pepino, entre outros.

Você pode preparar legumes assados ou consumi-los crus, isso vai depender dos produtos escolhidos. Para não deixar a salada sem graça, inclua molhos, castanhas e frutas secas, como damasco.

Grãos 

Os grãos são fontes de carboidratos e também de proteína vegetal. Com vários micronutrientes, eles podem compor tanto a parte de carboidrato quanto de proteínas da sua marmita.

Arroz com feijão é um clássico brasileiro, supersaudável e vai muito bem em uma marmita. Para quem não consome carne, a lentilha, o hambúrguer de lentilha, a salada de quinoa, o grão de bico e a proteína de soja são ótimas opções. 

Preparando as marmitas

Depois de planejar a sua alimentação e montar o cardápio da semana, você precisa reservar algumas horas para preparar as marmitas. No geral, em duas ou três horas é possível preparar, acondicionar as refeições e organizar a cozinha.

Escolha do recipiente

Na medida do possível, o recomendado é usar potes herméticos de vidro. Isso permite o congelamento e o descongelamento dentro do próprio recipiente, minimizando o impacto na produção de lixo. 

Embalagens descartáveis, apesar de práticas, representam um volume excessivo de lixo, o que deve ser evitado. 

Montagem das marmitas

Faça a montagem de todas as marmitas da semana em apenas um dia. Depois de prontos os preparos, organize os alimentos dentro do recipiente em uma lógica de montagem considerando quatro partes iguais: carboidratos, proteínas, legumes e verduras. 

Quando possível, busque orientações e suporte de um nutricionista. Ele poderá orientá-lo para a elaboração de um cardápio personalizado que contemple as necessidades do seu organismo e seus objetivos individuais.