5 variações de Lunge para pernas mais magras

A estocada é um dos exercícios mais eficazes para atingir a parte inferior do corpo. Ativa os quadríceps, glúteos e isquiotibiais e ajuda a melhorar a força, o equilíbrio e a estabilidade da parte inferior do corpo. E se isso não for suficiente para você se lançar, o movimento também ativa os músculos centrais.

Além disso, os lunges são uma ótima ferramenta para criar pernas mais magras, e há várias variações que você pode tentar para atingir diferentes partes da parte inferior do corpo. Aqui estão cinco variações de estocada divertidas e eficazes a serem adicionadas à sua rotina para a parte inferior do corpo. Você pode adicionar uma ou duas variações a um treino de parte inferior do corpo ou uma variação de estocada a um treino de corpo inteiro.

Variações de Lunge

Estocada Padrão

Comece em pé com os pés juntos. Dê um passo à frente com o pé direito (pé de chumbo) enquanto mantém o pé esquerdo no lugar. Dobre os joelhos e solte o joelho esquerdo (perna de trás) no chão, criando um ângulo de 90 graus com os joelhos esquerdo e direito. Certifique-se de manter o joelho direito atrás dos dedos da frente, o núcleo engatado e o tronco alto durante todo o movimento. Quando os dois joelhos estiverem a 90 graus, empurre o pé direito (perna da frente) e volte a ficar de pé. Repita com a perna oposta.

Estocada Diagonal

Comece em pé com os pés juntos. Dê um passo à frente com o pé direito em um ângulo de 45 graus e solte o joelho de trás no chão. Use o pé direito para empurrar o chão e retornar à posição inicial. Pernas alternadas. Essa variação visa os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, além de envolver os músculos da parte interna e externa das coxas.

Afundo Lateral

Comece em pé com os pés juntos. Com o pé direito, dê um passo para a direita e desloque o peso do corpo para o pé direito. Dobre o joelho direito e faça um movimento de agachamento, mantendo a perna esquerda reta. Depois de atingir um ângulo de 90 graus com o joelho direito, empurre o pé direito e junte os pés novamente. Mais uma vez, certifique-se de manter o tronco firme e os pés juntos. Pernas alternadas. Essa variação visa os principais grupos musculares das pernas, incluindo a parte interna e externa das coxas.

Afundo reverso

Comece em pé com os pés juntos. Com o pé direito, dê um passo para trás e solte o joelho direito no chão, criando um ângulo de 90 graus. Empurre o pé direito para trazer os dois pés de volta à posição vertical inicial. Pernas alternadas. Esta variação é particularmente eficaz para trabalhar os glúteos.

Afundo Ambulante

Comece em pé com os pés juntos. Dê um passo à frente com o pé direito e assuma a posição padrão de estocada. Empurre o chão com o pé esquerdo e leve-o para frente para encontrar o pé direito. Você pode fazer uma pausa aqui para recuperar o equilíbrio ou dar um passo à frente com o pé esquerdo em uma posição de avanço. Repita, alternando as pernas, pelo tempo ou distância desejada. Essa variação requer um pouco mais de equilíbrio, mas é ótima para envolver o núcleo e os músculos estabilizadores da parte inferior do corpo.

Séries e Repetições

O número de séries e repetições que você escolhe fazer varia de acordo com seu nível de condicionamento físico, o resultado desejado e a quantidade de resistência externa que você usa. Para estocadas com peso corporal, aponte para três a quatro séries de 15 a 20 repetições por perna. Iniciantes devem começar com 2-3 séries de 10-12 repetições por perna.

Se você estiver adicionando resistência externa aos seus afundos, como uma barra ou halteres, selecione um peso que permita realizar de 12 a 15 afundos por perna em 3 a 4 séries. Iniciantes devem começar com 2-3 séries de 10-12 repetições por perna.

Uma palavra de cautela

Para algumas pessoas, os lunges podem colocar muito estresse nos joelhos. Antes de participar de qualquer programa de exercícios, certifique-se de receber autorização do seu médico. Se você não tem permissão para fazer estocadas ou se sente algum tipo de dor na parte inferior do corpo ao realizar uma estocada, evite este exercício. Os agachamentos são uma ótima alternativa nos afundos e não impõem um alto grau de estresse isolado em cada joelho.

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