5 exercícios de peso corporal que você pode fazer agora

Se você está de férias sem nenhum equipamento de ginástica ou se exercitando em casa, os exercícios com peso corporal podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Aqui estão cinco dos nossos favoritos para movimentar todo o seu corpo.

Algumas instruções para ter em mente ao fazer esses exercícios: Para melhores resultados, concentre-se na amplitude de movimento e diminua a velocidade de seus movimentos. Além de fortalecer os músculos visados, esses exercícios ajudarão a aumentar a frequência cardíaca e aumentar a força do núcleo, o que possibilita um melhor funcionamento da vida diária. Realize 10 repetições de cada exercício, com descanso mínimo entre elas, e repita o circuito duas a três vezes.

Movendo o agachamento para o equilíbrio

Comece com os pés diretamente sob os quadris e o núcleo engajado para apoiar a região lombar. Dobre os joelhos enquanto move os quadris para trás, mantendo o tronco o mais reto possível; mantenha o peso nos calcanhares para realizar um agachamento estreito.

Fique nesta posição de agachamento estreito e saia em um agachamento largo. Retorne ao agachamento estreito. Levante-se e concentre-se em contrair os músculos abdominais enquanto leva o joelho à altura do quadril; objetivo manter os quadris nivelados. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Afundo com rotação

Comece com os pés diretamente sob os quadris e o núcleo engajado para apoiar a região lombar. Dê um passo à frente com a perna direita e dobre os dois joelhos para afundar em uma estocada. Ao abaixar, simultaneamente dobre os quadris e alcance a mão esquerda no peito do pé da frente e o braço direito em direção ao céu para a rotação. Certifique-se de manter seu peso no calcanhar do pé da frente e sua coluna longa durante a estocada com rotação.

Retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Quando se sentir confiante com o exercício, tente conectar fluidamente a estocada com a rotação.

Deadlift com flexão e extensão do quadril

Fique em pé com a sua melhor postura e mova lentamente uma perna para a frente, mantendo os quadris nivelados. Passe pelo centro e estenda a mesma perna para trás com os quadris permanecendo nivelados. Com o pé de trás levantado ou levemente tocando o chão (como um suporte), dobre para a frente em seus quadris para abaixar lentamente o peito em direção ao chão. Com os quadris nivelados e a coluna alongada, o objetivo é abaixar-se o máximo que puder para sentir os isquiotibiais da perna em pé se contraírem. Volte para a posição vertical, coloque o pé no chão e repita do outro lado.

Flexão dupla para cachorro virado para baixo

Comece em uma posição de prancha com os joelhos ou os dedos dos pés no chão. Retire sua barriga do chão para definir seu núcleo. Afaste as mãos e dobre os cotovelos para realizar uma flexão ampla. No topo da flexão, coloque as mãos sob os ombros e faça uma flexão estreita. No topo da flexão, levante o cóccix para o céu e pressione suavemente o peito em direção às coxas e mova-se para o cão virado para baixo, pressionando suavemente os calcanhares em direção ao chão. Retorne à posição inicial e repita.

Tampo da Mesa com Elevação e Alcance

Comece sentado com os joelhos dobrados, pés afastados na distância dos quadris e posicionados próximos aos quadris. Coloque as mãos atrás dos quadris; as pontas dos dedos devem estar voltadas para os calcanhares ou ligeiramente viradas para fora. Enquanto você pressiona os calcanhares e começa a levantar os quadris em direção ao teto para a mesa (com os joelhos diretamente sobre os calcanhares e os ombros diretamente sobre as mãos), levante a perna direita e, simultaneamente, alcance o pé com a mão oposta. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto.