5 Dicas para aumentar sua massa muscular
27/06/2022A construção muscular é um processo fisiológico complexo que leva tempo e comprometimento significativos.
Infelizmente, as informações sobre a construção muscular são comercializadas, complicadas e até perigosas para a saúde. Corte o ruído com essas 5 dicas cientificamente apoiadas.
QUANTA RESISTÊNCIA É MELHOR PARA CONSTRUIR MÚSCULOS?
Ao contrário da crença popular, levantar pesos pesados não fará com que você “volume” (levantar pesos pesados e comer um excesso de calorias que o fará). Embora o levantamento de peso pesado permita acelerar o processo de construção muscular, nem sempre é fácil ou acessível comprar uma academia ou investir em equipamentos de ginástica em casa.
Aqui explicamos como construir músculos de duas maneiras: pesos pesados ou resistência leve e peso corporal.
MUSCULAÇÃO
Para construir uma quantidade inicial de músculo, concentre-se em levantar o peso mais pesado que puder por 8 a 12 repetições. Não existe uma única “boa quantidade de peso”. Depende da sua força genética ou desenvolvida naturalmente quando você inicia sua jornada de construção muscular.
Numerosos estudos mostraram que um peso que você pode levantar no máximo 8-12 vezes produz os ganhos mais significativos no tamanho do músculo. Dependendo do exercício e do seu nível de condicionamento físico, isso equivale a 60-80% do seu máximo de uma repetição (a quantidade máxima de peso que você pode levantar em uma única repetição).
FAIXA DE RESISTÊNCIA E PESO CORPORAL
Muitas pessoas pensam erroneamente que a única maneira de desencadear o crescimento muscular é levantando pesos pesados em uma academia. E enquanto halteres e halteres são um caminho rápido para construir músculos, existem outras maneiras de construir músculos. Você só precisa fazer mais repetições e séries para obter os mesmos resultados!
Na verdade, você pode construir músculos de bumbum maiores , um núcleo forte , um peito enorme e até mesmo umas costas super fortes com exercícios de peso corporal (ou exercícios de banda de resistência ) que você pode fazer em casa ou onde quer que esteja!
QUANTAS SÉRIES POR EXERCÍCIO SÃO ADEQUADAS PARA VOCÊ?
Uma série é o número de vezes (repetições) que você completa um movimento específico. Os conjuntos geralmente apresentam um período de recuperação intermediário.
A abreviação para séries e repetições é: [nº de séries] x [nº de repetições]
Por exemplo, flexões 3×8 seriam três séries de oito flexões cada. O intervalo de descanso é geralmente de 1 a 3 minutos entre as séries (mais sobre isso abaixo).
O número ideal de séries é um tópico importante no treinamento de força. Existem diferenças significativas aqui, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Nas primeiras semanas, novatos e iniciantes mostram ganhos com o treinamento de uma série. Atletas mais avançados obtêm resultados significativamente melhores com o treinamento de várias séries porque o estímulo de treinamento com o treinamento de uma única série é muito baixo para forçar os músculos a se adaptarem. Portanto, o treinamento de várias séries é recomendado neste caso.
QUANTAS REPETIÇÕES POR SÉRIE SÃO ADEQUADAS PARA VOCÊ?
A quantidade de repetições (repetições) por série depende do exercício específico e das metas de condicionamento físico. Por exemplo, seria razoável fazer 30-60 polichinelos; no entanto, isso seria muitas flexões para a maioria das pessoas.
Atenha-se a um intervalo de repetições de 6 a 12 repetições do mesmo exercício se o foco estiver na construção muscular. Quando esse número de repetições de um exercício for possível com boa forma, vá até 20 repetições para exercícios como flexões, remadas, agachamentos, etc. até 6-8 repetições por série. Adicione mais repetições novamente quando conseguir completar todas as séries com boa forma.
PRECISO DESCANSAR ENTRE AS SÉRIES?
Depende de seus objetivos!
Se você deseja aumentar um único músculo com várias repetições do mesmo movimento, descanse de 60 segundos a 3 minutos entre as séries individuais. Você saberá que descansou o suficiente quando sentir que pode ir para a próxima série revigorado. A ideia é que, ao se dar um tempo para descansar, você consiga pegar pesado a cada vez.
No entanto, você pode super definir vários grupos musculares ao mesmo tempo. Super Setting significa treinar um conjunto de músculos ou lado do corpo e depois treinar os músculos opostos durante o seu tempo de descanso. Então, você muda de um lado para o
QUANTAS VEZES POR SEMANA VOCÊ DEVE TREINAR FORÇA?
A dor relacionada ao exercício é conhecida como dor muscular de início retardado (DOMS). É vital retornar ou iniciar o treinamento de força de forma muito conservadora. Aponte para a quantidade mínima de repetições e séries se você não treina força há algum tempo (ou nunca).
O DOMS pode limitar sua capacidade de treinar várias vezes ou levantar cargas pesadas, o que é contraproducente para seus objetivos. Certifique-se de entender os benefícios da supercompensação e a diferença entre o overtraining .
DOMS pode ocorrer um a dois dias após a sessão inicial de treinamento de força e é tipicamente pior no segundo dia. Mesmo que a dor persista, outra sessão de treinamento de força dois a três dias depois pode ajudar a aliviar a DOMS. Mesmo uma caminhada suave é suficiente para fazer o sangue fluir, oxigenar os músculos e reduzir o acúmulo de lactato.
Atletas que nunca treinaram força antes devem buscar um treino semanal de treinamento de força na primeira semana e mais dois a quatro treinos complementares. Tudo conta! Treino de peso corporal, ioga, Pilates, corrida, ciclismo, natação, aulas de dança, qualquer coisa que te deixe suado.
