Como melhorar a regeneração muscular pós treino?

Práticas simples, como beber água e ter uma boa noite de sono, são essenciais para melhorar a regeneração muscular!

A regeneração muscular é um processo fundamental para atletas, e um estudo recente revelou novas informações sobre como isso acontece.

Constatou-se que as mudanças no consumo de oxigênio das células satélites, um tipo de célula-tronco do tecido muscular, que ajuda no processo de regeneração. Essa nova compreensão abre portas para aprimorar nossa abordagem em relação à regeneração muscular e, consequentemente, ao desempenho esportivo.

Além de entender como a regeneração ocorre, é importante saber como isso pode ajudar na recuperação do seu músculo. Para isso, é necessário encontrar um bom whey em promoção e adotar as práticas que listamos neste artigo!

Se alongar todos os dias

Não é novidade que o alongamento é um aliado na hora de evitar lesões, mas a sua prática costuma ser feita antes da atividade física. 

Porém, o ideal é realizar os alongamentos mais vezes ao longo do dia, como ao acordar e antes de dormir, para melhorar a saúde muscular como um todo e ter um impacto positivo a longo prazo.

Quando nos alongamos, ajudamos a manter a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento das articulações. Isso não apenas melhora a qualidade dos nossos treinos, mas também reduz a probabilidade de distensões e lesões durante as atividades físicas.

Dessa forma, ao esticar os músculos regularmente, podemos usufruir de vantagens interessantes, como:

• prevenção de lesões;
• recuperação mais eficaz;
• maior regeneração muscular pós-treino.

Portanto, incorporar o alongamento na rotina é fundamental para quem busca melhorar a regeneração muscular e manter um corpo saudável.

Ter um tempo de repouso

Quando nos exercitamos, podemos causar um conjunto de microlesões e inflamações no tecido muscular, resultado do estresse gerado pela atividade física. 

Nesse cenário, ter um tempo de descanso se torna essencial. Ao repousar, permitimos que as fibras musculares se regenerem, acelerando a recuperação muscular.

Ao não fazer a pausa e optar por praticar mais exercícios, especialmente em maior volume ou intensidade, podemos aumentar o estresse do tecido e não só atrasar o processo de recuperação, mas também causar lesões mais graves.

Por isso, é importante ter repousos programados no seu cronograma de exercícios. Assim, o ideal é ter pelo menos um dia de descanso e sempre exercitar grupos diferentes de músculos.

Por exemplo, se no último treino você exercitou as penas, no próximo, o ideal é exercitar os braços, para deixar os músculos da perna em repouso.

Consumir proteínas no pós-treino

Consumir proteínas no pós-treino é essencial para otimizar a regeneração muscular. O processo de síntese de proteínas ajuda a reparar os danos causados durante o treino e a promover a hipertrofia muscular.

Por isso, consumir proteínas imediatamente após o exercício é ideal, já que o corpo as absorve mais facilmente, acelerando o processo de recuperação.

Fazer compressa quente

Embora muitas pessoas acreditem que o uso de compressas frias com gelo é a melhor abordagem, o gelo é, na verdade, um vasoconstritor, limitando o fluxo sanguíneo e atrasando a recuperação.

Por outro lado, a aplicação de calor através de compressas ou banhos quentes é benéfica para a recuperação muscular. O calor estimula a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e, assim, melhora a absorção dos nutrientes essenciais para o processo de regeneração.

Portanto, a aplicação de calor é recomendada como parte do seu regime de recuperação. Já o gelo deve ser reservado para situações específicas de tratamento, como lesões agudas, e não como rotina pós-treino.

Mantenha a hidratação em dia

A hidratação adequada melhora o funcionamento das células, aumentando a absorção de nutrientes, a eliminação de toxinas e a circulação sanguínea, fatores essenciais para a recuperação muscular.

Por isso, ao treinar, é importante manter a hidratação em dia. Até porque tomar a quantidade certa de água ajuda a manter o seu organismo saudável.

Ter um sono de qualidade

Ter um sono de qualidade desempenha um papel crucial na regeneração muscular. Durante o sono REM, a fase mais profunda, ocorrem picos de liberação do hormônio do crescimento. Esse hormônio estimula a produção da proteína IGF-1, que desempenha um papel vital na recuperação muscular.

Para otimizar o sono REM, é essencial criar um ambiente adequado, livre de luminosidade e ruídos. Até mesmo uma pequena luz, como a luzinha vermelha da TV, pode prejudicar a produção de GH durante o sono REM.

Portanto, garantir um ambiente tranquilo e escuro é fundamental para uma boa qualidade de sono e, consequentemente, para uma regeneração muscular eficaz.