Nutrição pela manhã: como ter um café da manhã

A escolha dos alimentos em uma das principais refeições do dia precisa ser criteriosa e diversificada para começar o dia com mais disposição.

O café da manhã é uma refeição de extrema importância no dia a dia. Isso porque
durante o sono, o corpo utiliza as reservas dos nutrientes para a manutenção das
funções vitais e, dessa forma, ao acordar, é preciso reabastecer o organismo com a
alimentação correta. Isso significa que o café da manhã precisa ser equilibrado e
com todos os nutrientes necessários para começar o dia.

Sendo assim, essa refeição deve ser composta por carboidratos, como pães
integrais, vitaminas, como bebida de aveia, ovos de proteínas, além de minerais,
gorduras e frutas que irão fornecer tudo o que é preciso para um café da manhã
completo.
Sabendo que nem sempre é fácil saber o que comer pela manhã para ter uma
refeição equilibrada, preparamos algumas dicas para te ajudar.
Como montar um café da manhã equilibrado?
Como falamos, um café da manhã de qualidade, deve ser composto por alimentos
que sejam fontes de carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras.
Porém, não basta apenas escolher opções ricas nesses nutrientes, é importante
também ter equilíbrio.

Uma das principais dicas é tomar cuidado com a quantidade e a

qualidade desses alimentos, principalmente de alguns carboidratos.
Carboidratos
Os carboidratos proporcionam mais energia em seu café da manhã e podem ser
encontrados em diversas opções, como pães, biscoitos, granolas, flocos de milho,
cuz, aveia e quinoa.
No caso dos cereais, eles são ótimas alternativas para comer com alguma fruta,
como banana, maçã e mamão. E quando falamos de pães e biscoitos, prefira
sempre os integrais, pois eles contêm grande quantidade de fibra, que auxiliam no
bom funcionamento do intestino.
Proteínas
As proteínas são excelentes para proporcionar força muscular, bem como o bom
funcionamento do organismo, auxiliando na imunidade. Uma das principais opções
de proteína para o café da manhã são os ovos. Além de grande quantidade de
proteína e boas gorduras para o corpo, eles oferecem cálcio, ferro, magnésio,
fósforo, potássio, zinco e inúmeras vitaminas.
Algumas alternativas são: frango desfiado, atum e proteína de soja.
Minerais
As frutas são excelentes formas de inserir vitaminas, minerais e antioxidantes
essenciais para o nosso corpo logo na primeira refeição do dia. Lembre-se sempre
de higienizá-las da forma correta e consumir sem culpa.
Mamão, abacate, banana, frutas vermelhas, maçã e pera possuem nutrientes
importantes e fornecem bastante energia, por isso devem ser incluídos em um café
da manhã equilibrado. Outra dica é optar por consumi-las in natura.
Gorduras insaturadas
As gorduras insaturadas são importantes para o bom funcionamento do organismo,
bem como para a prevenção de doenças cardiovasculares. O creme vegetal, por
exemplo, é uma boa alternativa para usar de acompanhamento em pães, bolos,
biscoitos e torradas.
Outra escolha é o azeite de oliva, que pode ser utilizado para refogar as opções de
proteína. Ainda, as oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas, também
podem fazer parte do cardápio do café da manhã.

Leites e derivados

O leite é um item quase obrigatório na mesa dos brasileiros. Ele possui grande
quantidade de cálcio, além de também ser fonte de proteínas, vitaminas e outros
minerais. Cuidado apenas na escolha, prefira os leites integrais ou em pó.
Seus derivados, como o queijo, por exemplo, também podem fazer parte do café da
manhã. A melhor escolha são os queijos magros: ricota ou branco.
Já nas bebidas, o café também pode fazer parte de um bom café da manhã. Caso
queira uma ideia mais saudável, opte por tomá-lo sem açúcar. Além disso, os chás
verde e preto possuem menor quantidade de cafeína, mas podem ajudar na
energia, no foco e na concentração durante o dia.
Com esses grupos alimentares, você tem inúmeras opções para montar um café da
manhã saudável, equilibrado e que te dará todos os nutrientes necessários para a
rotina.