Entre em um novo desafio de treinos!

O Ano Novo geralmente traz uma série de desafios de prancha de 5 minutos, mas este ano é hora de algo diferente. O desafio da prancha deste ano, descrito abaixo, oferece mais diversão e mais benefícios do que você poderia imaginar com o onipresente exercício da prancha.

Nosso vício em prancha

Como muitas vezes acontece quando algo se torna popular, a prancha tornou-se muito popular e depois passou a ser usada em demasia. Caso em questão: o recorde mundial para uma prancha estática agora é de mais de 10 horas.

Para ser claro, a prancha é um exercício maravilhosamente benéfico. Desenvolve a força do núcleo combinada com a estabilidade do corpo inteiro. Também nos ensina a coordenar essa estabilidade em várias articulações simultaneamente. Mas o principal benefício das pranchas se torna seu maior problema quando usado em excesso.

Não há movimento.

Preso no modo de prancha

A vida é movimento, não a ausência dele. Uma capacidade excepcional de não nos mover não nos serve bem quando precisamos nos mover.

A capacidade de criar e manter uma prancha estática por um período de tempo razoável (20-30 segundos) é uma habilidade física fundamental, assim como aprender o alfabeto é fundamental para a comunicação. Se tudo o que fazemos é segurar nossa prancha estática por mais tempo, é como praticar o alfabeto repetidamente e nunca usar as letras para construir palavras e frases.

Transformando “Prancha” em um verbo de ação

A razão pela qual devemos fazer uma prancha é poder nos mover de forma mais eficaz. Com isso em mente, este desafio faz exatamente isso, faz você se mover em uma prancha, ao mesmo tempo em que apresenta um desafio progressivo para inspirá-lo e motivá-lo durante todo o mês de janeiro a aproveitar continuamente a sensação de melhoria contínua de seu esforço consistente.

O desafio

O exercício: prancha com passe pelas costas

• Assuma uma posição de prancha de cotovelo, com os pés ligeiramente mais largos que o normal.

• Segure seu celular (ou outro objeto semelhante) em uma mão, passe-o e coloque-o na região lombar.

• Retorne o cotovelo ao chão e, em seguida, levante o outro braço para recuperar o celular da região lombar.

• Retorne esse cotovelo ao chão e agora repita o movimento na direção oposta.

• Cada vez que seu celular retorna ao chão em sua mão, é uma repetição (independentemente da direção).

O cronograma: Este desafio foi projetado para ser executado por 30 dias. Nos primeiros cinco dias, você fará o exercício todos os dias por cinco repetições. Nos cinco dias subsequentes, faça o exercício diariamente, adicionando mais cinco repetições para um total de 10. A cada cinco dias, adicione mais cinco repetições.

• Dias 1-5: 5 repetições

• Dias 6-10: 10 repetições

• Dias 11-15: 15 repetições

• Dias 16-20: 20 repetições

• Dias 21-25: 25 repetições

• Dias 26-30: 30 repetições

Se você perder um dia, basta continuar de onde parou. Vinte e nove, 28 ou 27 dias fazendo esse desafio farão maravilhas para sua capacidade de manter a estabilidade do núcleo enquanto move os braços. Progredimos no condicionamento físico por meio do desempenho persistente, não do desempenho perfeito.

Dicas de desempenho

• Para esta prancha, os pés são posicionados mais largos do que em uma prancha de cotovelo normal, porque levantar um braço do chão cria um desafio assimétrico significativo e instabilidade na parte superior do corpo, por isso precisamos ter mais estabilidade em outros lugares. Você pode ajustar o espaçamento de seus pés durante o desafio, se quiser, tendo em mente que quanto mais próximos seus pés estiverem um do outro, mais difícil será o desempenho do exercício.

• Mover-se lentamente. Ao se preparar para levantar um braço, transfira a maior parte do seu peso para o outro braço primeiro para criar a sensação de que o outro braço pode “flutuar” do chão.

• Colocar algo na região lombar desencoraja levantar ou girar os quadris, que são duas das falhas técnicas mais comuns em uma prancha. Isso incentiva a conscientização da boa técnica, ao mesmo tempo em que lhe dá motivação para um bom desempenho e feedback sobre o quão bem você está indo. Por exemplo, se o seu telefone estiver caindo para o lado, você está recebendo uma rotação excessiva do quadril. Se estiver deslizando pelas costas em direção à cabeça, você está obtendo elevação excessiva do quadril.