Conheça os principais alimentos que são ricos em proteínas

Entenda para que servem as proteínas e como elas auxiliam no ganho de massa

As proteínas são nutrientes importantíssimos para as células do corpo humano, correspondendo a mais da metade de seu peso seco.

Elas são necessárias para a manutenção do tecido muscular, regulamentação das funções celulares, reparação de danos e até defesa contra infecções e inflamações, protegendo o organismo.

Como são muito utilizadas, precisamos constantemente repor as proteínas em nossos corpos, e as principais fontes de proteína chegam até nós através da alimentação ou de suplementos alimentares.

As pessoas que utilizam muito da atividade muscular em exercícios que somam carga e intensidade precisam cuidar ainda mais desse abastecimento de proteínas.

Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares, que inflamam durante esses exercícios. É abastecendo seus músculos com proteínas que você irá garantir que ele hipertrofie.

Mas, atenção, tudo em excesso faz mal e com as proteínas não seria diferente.

O ideal, tomando por uma base geral, é que as pessoas consumam diariamente de 1,2 g a 2,0 g de proteína a cada quilograma que pesar, ou seja, se uma pessoa pesa 50 kg, ela pode consumir até 100 g de proteína por dia.

Mas onde consigo essas proteínas todas? As fontes são diversas, podendo ter origem vegetal ou animal. 

A seguir fizemos uma lista com exemplos de alimentos ricos em proteínas, com base nos dados fornecidos pela tabela Taco, referência para a área da Nutrição.

Essa tabela é oficial e pode ser facilmente encontrada na internet. Além das proteínas, outros nutrientes são apontados e utilizam por base valores estimados dentro de 100 gramas de cada alimento citado.

Carne vermelha (bovina e suína)

De aproximadamente 12,3 g provindas de almôndegas cruas, a 36,4 g de um charque bovino cozido, as proteínas que vêm das carnes variam de acordo com o tipo de corte extraído dos animais.

As carnes suínas, por sua vez, podem chegar a 35,7 g se forem 100 g de lombo assado.

Carnes brancas (peixes e frango)

Assim como as carnes vermelhas, a quantidade de proteína pode variar de acordo com o tipo de corte e com a espécie dos animais.

O peixe Pintado, se assado, por exemplo, pode ter até 36,5 g de proteína a cada 100 g de alimento.

O frango, por sua vez, pode chegar a 33,4 g a cada 100g, se for o peito assado.

Leite animal e derivados

Assim como as carnes, os produtos de origem animal também possuem um alto índice de proteínas.

O leite de vaca desnatado tem aproximadamente 34,7 g a cada 100 gramas, enquanto o queijo parmesão pode chegar a 35,6 g, estando os dois no topo dos laticínios.

Soja

Seja a farinha de soja ou o extrato solúvel em pó, esses produtos originados do grão podem chegar a ter mais de 35 g de proteína.

O índice proteico chega a superar, inclusive, o dos ovos.

Tremoço

É uma leguminosa riquíssima em proteínas, chegando a 33,6 g quando cru. Rico em fibras, geralmente é utilizado como petisco.

Ajuda a fortalecer e reconstruir os cabelos e unhas, além de tantos outros benefícios que possui.

Amendoim

O grão cru de amendoim tem cerca de 27,2 g de proteína, enquanto a versão torrada e salgada cai para 22,5 g a cada 100 g.

Amêndoas e castanha-de-caju

Essas iguarias possuem índices proteicos que variam entre 18,5 e 18,6 gramas. São muito ricas em outros nutrientes e podem ser transformadas em leite vegetal e acompanhar diferentes pratos.

Aveia

Entre os cereais, a aveia oferece 13,9 g se crua e em flocos. Se você a utilizar fazendo um mingau, com leite de vaca, esse índice proteico ficará ainda melhor, podendo ser utilizado como pós-treino, para repor proteínas.

Ovos

Um ovo cozido inteiro tem cerca de 13,3 g de proteína a cada 100g do alimento, se cozido por cerca de 10 minutos.

Se você preferir fazer um omelete com queijo, devido às proteínas do laticínio, pode chegar a mais de 18 g de proteína, a cada 100 g do prato tão popular.

Equilibre seu prato

É fundamental que diariamente um indivíduo consuma gorduras, fibras, proteínas, carboidratos e busque sempre variar os alimentos, para ter acesso a diferentes nutrientes e vitaminas.

Cuidado com os excessos e procure fontes confiáveis para montar seu cardápio, e, preferencialmente, consulte com um nutricionista.