Construindo a Força do Core com Yoga

Quando comecei a ensinar ioga, tive um aluno em um YMCA local que nunca esquecerei. Ele me disse que sofria de um distúrbio neurológico debilitante que o deixou acamado por um ano. Quando finalmente conseguiu andar novamente e ter um estilo de vida ativo, ele procurou a ioga para ajudá-lo a desenvolver força e flexibilidade e melhorar seu equilíbrio. Ele tinha uma determinação incrível, que observei quando ele tentou manter a compostura ao cair da postura da árvore, ou quando ouvi sua respiração ficar difícil enquanto fluíamos por uma sequência.

Um dia, depois da aula, ele me perguntou como poderia aumentar a força do core. Ele não estava procurando desenvolver um tanquinho, mas queria ser forte e sabia que desenvolver a força do core era uma parte fundamental para recuperar seu corpo e sua saúde.

O fortalecimento do núcleo é um trabalho árduo, mas é vital para manter um corpo saudável e uma prática de ioga estável e saudável. É por isso que o trabalho básico é incorporado à maioria das aulas de hatha ou vinyasa yoga.

Com muita atenção, quase todas as poses de ioga (ou asana) podem ser um exercício de fortalecimento do núcleo. Com um core engajado em Warrior II (Virabhadrasana II), por exemplo, você pode ativamente direcionar energia para cima através da coluna para sentir uma sensação de alongamento, ao mesmo tempo em que cria uma base de suporte para aprofundar a postura.

Da mesma forma, em poses de equilíbrio, como a postura da árvore (Vrksasana), ativar o núcleo ajuda a estabilizar os quadris e oferece uma oportunidade de se mover a partir da linha média, criando mais controle ao ficar em uma perna.

No outro extremo do espectro está a lesão. Eu li um artigo recentemente no Yoga Journal sobre como as lesões de ioga estão aumentando. Embora isso provavelmente esteja relacionado ao grande número de novos alunos que chegam à prática todos os anos, acredito que também tenha a ver com a falta de consciência corporal durante a prática.

Desenvolver a força do core e focar em manter um core ativo durante a prática é uma forma de se proteger contra lesões. Por exemplo, se você estiver em uma retroflexão como Locust Pose (Salabhasana) e se concentrar em desenhar o umbigo para frente e para cima em direção à coluna, essa ação apoiará e alongará a coluna em vez de comprimi-la.

A força do núcleo não apenas cria uma prática de ioga mais segura; mas também pode ajudá-lo a entrar naquelas poses mais complicadas, como Crow Pose (Bakasana) e Handstand (Adho Mukha Vrksasana). Embora esse não seja seu objetivo ao praticar ioga, você terá muito mais facilidade em avançar em sua prática atendendo ao seu núcleo.

Aqui estão duas poses que constroem a força do núcleo:

Postura da prancha (Phalakasana)

A pose da prancha é um construtor de energia para todo o núcleo, incluindo as costas. A pose pode ser modificada de várias maneiras para torná-la mais ou menos desafiadora.

Instruções:

• Comece nas mãos e joelhos.

• Caminhe com as mãos um comprimento de mão para a frente e desloque o peso para a frente, de modo que os ombros fiquem sobre os pulsos e os quadris fiquem mais baixos que os ombros.

• Ajuste sua posição para que seu corpo fique em uma linha reta, mas descendente, dos ombros aos joelhos (use um espelho ou um amigo para encontrar a posição correta).

• Envolva os músculos centrais e suavize os ombros.

• Comece a respirar inspirações e expirações longas e completas.

• Segure por 30 segundos ou mais.

• Para dificultar, dobre os dedos dos pés para levantar os joelhos do chão. Permaneça nessa linha forte e reta.

• Leve-o para os antebraços se isso incomodar os pulsos, mas certifique-se de que os quadris permaneçam baixos.

• Lembre-se que a prancha mais eficaz é aquela que está no alinhamento correto, então se você sentir que sua forma se desintegra, é hora de descansar.

Postura do Barco (Navasana)

Esta postura sentada em forma de V tem como alvo os abdominais baixos e profundos que são tão difíceis de alcançar. Se feito corretamente, tem o benefício adicional de fortalecer os flexores do quadril e os músculos do meio das costas.

Instruções:

• Comece sentado com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.

• Inspire com as costas retas e planas. Expire e comece a deslocar a parte superior do corpo para trás, até sentir que as costas começam a dobrar.

• Estenda os braços para a frente, com as palmas voltadas para dentro.

• Mantenha essa estrutura por cinco a 10 respirações.

• Para mais intensidade, levante os pés do chão, trabalhando para se equilibrar nos ísquios.

• Você pode manter os joelhos dobrados ou endireitá-los para ficar em forma de V completo.

• Continue levantando o peito e puxando as omoplatas pelas costas.

• Segure e respire por cinco a 10 respirações.