Quais os melhores exercícios para os glúteos?

Quais os melhores exercícios para os glúteos?

Conheça quais os melhores exercícios para aumentar os glúteos na academia:

1- Ponte isométrica invertida

Esse exercício de extensão do quadril também é conhecido popularmente como elevação pélvica e é bastante simples. A ponte invertida está entre os mais famosos exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente. Aliás, também é uma excelente opção para trabalhar o bumbum sem comprimir a coluna.

Basta deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados, mantendo os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos, formando uma linha reta, para não curvar a lombar. Permaneça nessa posição por alguns minutos e depois retorne à posição original.

2- Ponte invertida com faixas

Esse movimento, que também está entre os melhores exercícios para glúteos e pernas, é bem parecido com a ponte invertida isométrica. Entretanto, a diferença é que nesse treino de glúteo, você deve enrolar uma faixa ao redor das duas coxas. 

Fora isso, o restante é igual: eleve o quadril em direção ao teto e permaneça na posição por 1 segundo. Mantenha a tensão na faixa enquanto sobe e desde os quadris.

3- Deadlift com uma perna

Esse é um treino posterior de coxa e glúteo que também trabalha o core.

Com as pernas unidas, e um peso na perna esquerda, estenda o braço esquerdo para o lado, para estabilizar a postura, e aponte o braço direito para o chão. Incline-se levemente para a frente, levantando a perna direita para trás e abaixando o corpo em direção ao chão, até que a mão direita quase toque o chão. 

Logo depois faça o mesmo movimento do outro lado.

4- Afundo no step

O afundo é um exercício para crescer bumbum bem simples, que qualquer pessoa de qualquer nível físico pode fazer.

Coloque um pé no step e deixe o outro no chão, bem afastado para trás, com os joelhos flexionados, e na ponta dos dedos. Mantenha o abdômen contraído, com as costas retas. Não permita que o joelho da perna da frente ultrapasse os pés da frente ou que o calcanhar saia do chão.

5- Prancha lateral

Esse exercício é excelente para tonificar os glúteos e tornar os quadris mais curvilíneos. 

Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, enquanto a perna de cima fica esticada. Mas deixe a perna que está encostada no chão com o joelho flexionado. Faça elevações da perna na lateral do corpo, revisando os lados em cada série.

6- Concha lateral

Esse treino para glúteo é parecido com a prancha lateral, só que, neste caso, os joelhos devem ficar dobrados em 90 graus. 

Coloque uma das mãos no bumbum e empurre o calcanhar enquanto faz um movimento de abertura do quadril, apontando o joelho que está por cima para o teto. O movimento será parecido com a abertura das conchas.

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